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Aumentare la Massa Muscolare

ALIMENTAZIONE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE:

I tre fattori fondamentali da tenere in considerazione per massimizzare il risultato in termine di aumento di massa muscolare sono: l’alimentazione, l’allenamento ed il riposo. Questi tre elementi sono di pari importanza per questi motivi:

l’alimentazione deve fornire la nutrizione e l’energia ai muscoli;

l’allenamento finalizzato alla costruzione della massa ha lo scopo di rompere le fibre muscolari mediante una serie di sollecitazioni intense e di breve durata (carichi medio alti ed un numero basso di ripetizioni);

con il riposo si vanno a ricostruire le fibre danneggiate che diverranno più robuste e più forti. Ogni gruppo muscolare necessita di un periodo di riposo di almeno 4 o 5 giorni, per questo si ottengono risultati migliori con allenamenti brevi, intensi ed infrequenti, rispetto a chi va troppo spesso e troppe ore in palestra, mettendo il proprio fisico in sovrallenamento e ottenendo spesso l’effetto contrario a quello desiderato. Sovrallenamento significa stress e quindi maggior produzione degli ormoni catabolici, tra i quali il cortisolo.

Come già detto il muscolo ha bisogno di essere nutrito per poter lavorare e quindi crescere; l’energia è data dai carboidrati e le proteine sono i mattoni che lo costruiscono.

Quanti carboidrati consumare:

questo dipende dal tipo di allenamento: se si vuole lavorare con grande intensità al fine di aumentare il volume muscolare si dovranno assumere molti carboidrati, mentre nella fase di “scarico”, quando ci si allena per definire il muscolo, sarà opportuno assumerne una quantità moderata.

Le proteine:

sono delle molecole di azoto che costituiscono i nostri muscoli ed il nostro organismo ne necessita un apporto giornaliero pari a 0,8 grammi per chilogrammo di massa corporea, ma per chi pratica bodybuilding la quantità minima consigliata è di 1 – 1,5 grammi per chilogrammo di massa corporea senza superare le dosi dei 2 grammi per non sovraccaricare il fegato ed i reni. Ad esempio una persona praticante il bodybuilding di 75 chilogrammi dovrà assumere una quantità giornaliera di proteine che va da un minimo di 75 grammi ad un massimo di 150 grammi.

Si consiglia di consumare 5 -6 pasti al giorno in modo da ottimizzare l’assimilazione e l’utilizzo delle proteine.

Dove troviamo le proteine:

tenendo conto che le carni rosse contengono una maggior quantità di grassi e quindi di colesterolo, è preferibile limitarne il consumo fino ad un massimo di 2 volte alla settimana ed optare per le carni bianche (pollo, tacchino in primis) e comunque sostituire spesso la carne con il pesce, generalmente più povero in colesterolo e ricco di acidi grassi omega 3 e omega 6, importanti per la nostra salute. Consumare uova, preferendo l’albume, ricco di proteine ad alto valore biologico e assenza di grassi, il tuorlo, infatti, pur essendo un’ ottimo nutriente è anche ricco di colesterolo, per questo si consiglia di non superare il consumo di 2 uova intere a settimana; in molti supermercati, nel banco frigo vi sono confezioni da 0,5 e da 1 litro di albume d’uovo pastorizzato. Anche il latte è una discreta fonte proteica, preferite quello parzialmente scremato o scremato, consumate grana, ma anche molte leguminose come ceci, fagioli e lenticchie, poi latte di soia e, volendo acquistare un integratore, le proteine del siero del latte.

La bontà delle proteine è data dal loro valore biologico che rappresenta la quantità di azoto assorbita ed utilizzata prendendo come riferimento la proteina dell’uovo come valore 100. Con la cottura il valore biologico delle proteine diminuisce.

ALLENAMENTO PER L'IPERTROFIA MUSCOLARE:

 

I nostri muscoli sono suddivisi in due tipologie, quelli a fibre rosse e quelli a fibre bianche.

Le fibre rosse lavorano in condizioni aerobiche e sono a contrazione lenta, quindi adatte a resistere ad uno sforzo prolungato; se stimolate a lungo favoriscono la lipolisi e quindi la definizione muscolare.

Le fibre bianche lavorano invece in condizioni anaerobiche e sono a contrazione veloce, quindi adatte a sforzi brevi ed intensi (potenza esplosiva); i muscoli costituiti da questo tipo di fibre hanno la capacità di una crescita maggiore rispetto a quelli a fibre rosse.

Come svolgere l'allenamento:

la domanda che sorge più frequentemente è in quante ripetizioni e in quante serie va svolto un esercizio; questo dipende appunto se si lavora per costruire massa muscolare oppure si vuole scolpire il proprio fisico; chi pratica palestra normalmente ha come obiettivo entrambe le cose.

Sarà quindi opportuno alternare un allenamento di massa ad un allenamento di definizione, anche perché così facendo si otterrà una maggiore crescita muscolare. I nostri muscoli, infatti, hanno la caratteristica di abituarsi bene utilizzando lo steso peso per cui è utile cambiare continuamente il carico e la velocità di esecuzione dell’esercizio.

Un consiglio per massimizzare il risultato è quello di alternare 4 -6 allenamenti utilizzando carichi medio alti, eseguendo 6 – 8 serie da 6 – 10 ripetizioni ed altrettanti allenamenti con carichi medio bassi, eseguendo 8 – 10 serie da 10 – 12 ripetizioni. Seguendo questa regola si dovrà regolare l’alimentazione. Durante gli allenamenti “pesanti” dovremo nutrirci maggiormente aumentando quindi anche il consumo di carboidrati, così facendo daremo ai nostri muscoli tutta l’energia necessaria per lavorare intensamente. In questa fase avremo un sensibile aumento della massa corporea dovuto ad un leggero aumento di grasso, ma anche di tessuto muscolare.

Durante gli allenamenti “leggeri” si dovrà ridurre il consumo di carboidrati dovendo comunque garantire al nostro organismo un adeguato apporto proteico. Questa fase servirà a bruciare quel po’di grasso accumulato, riducendo però anche una piccola quantità di muscolo. Il vantaggio è che sarà molto maggiore il muscolo costruito durante l’allenamento di massa rispetto a quello perso durante l’allenamento di definizione. Altro quesito molto frequente è: "Esercizi con i pesi liberi o con le macchine isotoniche?" Decisamente sono meglio i pesi liberi per il fatto che permettono un'esecuzione più naturale dell'esercizio e permettono l'interessamento contemporaneo di più gruppi muscolari rispetto all'utilizzo delle macchine.

I migliori esercizi per ogni gruppo muscolare:

RIPOSO PER IL RECUPERO E LA CRESCITA MOSCOLARE:

il terzo fattore, ma non meno importante, per ottenere la crescita muscolare è proprio il riposo ed è inteso sia come intervallo tra una seduta di allenamento ed la successiva, sia la quantità e la qualità del sonno.

Come detto inizialmente il muscolo, per crescere, ha bisogno del tempo necessario per la sua ricostruzione dopo che è stato lacerato durante il suo lavoro, perché, soprattutto l’allenamento con carichi pesanti provoca la rottura delle fibre che lo costituisce ed un fattore che contribuisce alla ricostruzione è il sonno. Mentre dormiamo il nostro organismo produce una certa quantità di ormoni che permettono questo processo.

Normalmente l'allenamento anaerobico progressivo è in grado di indurre una crescita delle masse muscolari fin dalle prime settimane di attività, un buon macrociclo di allenamento fondato sui classici set multipli e che preveda un'adeguata alternanza dei volumi di allenamento è di per se un valido e sufficiente strumento per indurre lo sviluppo di massa muscolare. Esiste tuttavia una vasta gamma di tecniche che si sostiene siano in grado di massimizzare la crescita muscolare, tutte queste sono caratterizzate da un innalzamento dell'intensità e da un maggior reclutamento dei motoneuroni: a tale proposito Holm L et al; 2008 hanno dimostrato come l'allenamento ad alta intensità sia indicato per lo sviluppo ipertrofico del tessuto muscolare e che durante le prime 10 settimane si assiste ad un incremento del 10% della sezione trasversale del muscolo. Generalmente le prime settimane forniscono uno sviluppo limitato della massa muscolare, i risultati migliori in questo periodo si registrano per le persone non allenate e sono dovute ad una riorganizzazione e riadattamento del sistema nervoso, tradotti principalmente in termini di miglioramento della forza. in seguito alle prime 10 settimane i miglioramenti si fanno più evidenti con una maggiore risposta dei muscoli della porzione superiore del tronco, alla quale seguono tradizionalmente in maniera più lenta i risultati per le gambe.

Esiste una vasta varietà di tecniche specializzate per massimizzare l'ipertrofia muscolare da inserire all'interno di un programma di allenamento in palestra: ripetizioni forzate, set a scalare, superset e negative. Tutte tecniche popolari in grado di innalzare la risposta ipertrofica all'esercizio anaerobico.

Ripetizioni forzate

Le ripetizioni forzate richiedono la presenza di un compagno che assista durante le ripetizioni seguenti il fallimento muscolare della fase concentrica. Le ripetizioni forzate inducono un incremento dello stimolo ipertrofico conseguentemente ad una modificazione metabolica indotta da un maggiore stress sul tessuto muscolare. Uno studio condotto da Ahtiainen et al. 2003 ha dimostrato come le ripetizioni forzate stimolano un incremento nella secrezione dell'ormone della crescita GH nei 30 minuti seguenti all'esercizio. Il GH possiede un notevole impatto sullo sviluppo di massa muscolare, ed i suoi effetti sono mediati dall'ormone IGF-1 (Fattore di crescita insulino-simile).

Set a scalare

Consistono nel raggiungere il fallimento muscolare con un determinato carico, a seguito si procede riducendo il carico e si raggiunge di nuovo il fallimento muscolare con il carico più basso. I set a scalare o "drop sets" possono fornire un notevole stimolo allo sviluppo di massa muscolare andando a fornire un ampia stimolazione ed un completo reclutamento delle unità motorie del gruppo muscolare allenato. La tensione muscolare si mantiene elevata per più tempo e di conseguenza lo stress indotto sul tessuto attiva i meccanismi di risposta che inducono all'ipertrofia muscolare. Analogamente a quanto accade con le ripetizioni forzate, i set a scalare è dimostrato sono in grado di stimolare una maggiore secrezione di ormone GH post-esercizio rispetto ai set tradizionali. Lo studio condotto da Goto et al. 2004, dimostra quanto i set a scalare siano efficaci come tecnica inserita in un programma di allenamento orientato allo sviluppo di massa muscolare. Il vantaggio dei set a scalare rispetto alle ripetizioni forzate risiede nella possibilità di eseguire le ripetizioni aggiuntive senza l'aiuto di un compagno, cosa invece indispensabile per le ripetizioni forzate.

Sia le ripetizioni forzate che i drop set coinvolgono il muscolo nella fase seguente il fallimento muscolare, perciò è necessario prestare particolare attenzione durante l'esecuzione di tali tecniche per evitare possibili traumi o più semplicemente incorrere in stadi di sovrallenamento. Durante gli episodi di sovrallenamento si assiste ad una riduzione della risposta ormonale, in particolare del GH, Testosterone e dell'IGF-1, tutti ormoni che invece dovrebbero essere stimolati da un uso corretto delle tecniche sopra citate. E' altresì consigliabile utilizzare le ripetizioni forzate e i set a scalare solo in pochi e selezionati set in ogni settimana di allenamento, in questo modo si garantisce un sicuro periodo di scarico necessario per permettere un completo recupero.

Superset

I superset consistono nell'eseguire 2 esercizi (al massimo 3) in successione senza recupero, generalmente i superset coinvolgono, nei due set consecutivi, la coppia di muscoli agonisti-antiagonisti. Lo scopo di questa tecnica è quello di portare rapidamente i muscoli interessati all'esaurimento muscolare coinvolgendoli in una stimolazione ad elevata intensità. I superset rappresentano una tecnica largamente diffusa nel mondo del Body Building, ma nella letteratura scientifica non esistono particolari evidenze che dimostrino una reale efficacia dei superset nello sviluppo di massa muscolare. Tuttavia la riduzione del tempo di recupero tra due esercizi si traduce senza dubbio in un innalzamento dei livelli di stress metabolici indotti sul tessuto muscolare, alterazioni che sono alla base dell'attivazione di tutta quella serie di eventi che sono alla base dello sviluppo di massa muscolare.

Negative

Le negative sfruttano il principio per il quale il muscolo è in grado di sopportare un carico maggiore in fase eccentrica (di discesa) piuttosto che in fase concentrica (di spinta o trazione). In fase eccentrica il muscolo è in grado di produrre una forza del 20-50% in più rispetto alla contrazione concentrica. Le negative generalmente richiedono l'assistenza da parte di un compagno che segua l'atleta durante il sollevamento, in fase concentrica, di un carico superiore ad 1RM (1 ripetizione massima). Si possono eseguire alcune ripetizioni negative a seconda del grado di intensità che si vuole raggiungere, ma soprattutto in relazione all'esperienza del body builder; le negative pesanti infatti causano una serie di micro-lesioni a carico del tessuto muscolare, tale tecnica deve essere quindi praticata sotto l'esclusivo controllo di personale esperto.

Esistono numerose ricerche scientifiche che testimoniano l'efficacia delle negative come tecnica per la stimolazione dell'ipertrofia muscolare, è difatti ormai ben noto che è proprio durante la fase eccentrica del movimento che avvengono le alterazioni morfologiche di maggiore rilevanza per attivare la risposta fisiologica all'ipertrofia, l'allenamento con le negative è associato infatti ad una rapida risposta della sintesi proteica e ad un incremento del fattore di crescita insulino-simile IGF1.

Le negative causano un maggiore danno muscolare a livello delle miofibrille muscolari, con la conseguente liberazione di segnalatori molecolari che attivano i processi di risposta che portano allo sviluppo di massa muscolare. Con le negative si produce inoltre un maggiore stress metabolico; incrementando il lattato e i livelli ormonali post-esercizio. Le negative hanno il grande pregio di stimolare con la fase eccentrica in maniera preponderante le fibre muscolari di tipo II ovvero le fibre bianche; quelle che posseggono la maggiore potenzialità di sviluppo ipertrofico. Come dimostrato dagli studi di Hortobagyi et al. 1996, il quale ha analizzato i risultati in termini di sviluppo di massa muscolare per due tipologie di allenamento; una caratterizzata da esercizi con contrazioni concentriche e l'altra dalle sole contrazioni eccentriche. Dopo 12 settimane di allenamento i risultati della ricerca hanno evidenziato che l'allenamento con contrazioni eccentriche ha prodotto un incremento della massa muscolare 10 volte superiore rispetto al gruppo di atleti che ha eseguito solo contrazioni concentriche.

Le negative rappresentano una delle migliori tecniche per ottimizzare lo sviluppo di massa muscolare, il loro impiego deve essere però dimensionato allo stato di allenamento e all'esperienza dell'atleta. Potenzialmente in grado di portare al sovrallenamento in poche sedute, le negative rappresentano anche un possibile rischio di traumi ai tessuti muscolo-tendinei, si consiglia pertanto di inserirle con parsimonia all'interno dei microcicli di allenamento.